Zima nas često mami da ostanemo u toplom, uz serije, grickalice i tople napitke. Ali upravo tada najviše rastu rizici za loše raspoloženje, pad energije i nakupljanje suvišnih kilograma. Umjesto da se “zimski zabetoniraš” u fotelju, jedna od najmoćnijih, a najpodcjenjenijih stvari koje možeš učiniti za svoje tijelo i um jeste – obična šetnja po zimi. Uz malo znanja i pripreme, zimska šetnja može zaista biti “smrt” za depresiju i višak kilograma.
1. Zašto je zimska šetnja toliko moćna protiv depresije?
Tokom zime dani su kraći, manje izlazimo napolje, a izloženost prirodnom svjetlu drastično opada. To direktno utiče na nivo serotonina i vitamina D, što je povezano s lošijim raspoloženjem i sezonskom depresijom (SAD – sezonski afektivni poremećaj).
Šetnja na otvorenom, čak i kada je oblačno, povećava unos dnevnog svjetla. Naš mozak reaguje na to tako što luči više “hormona sreće”, smanjuje nivo kortizola (hormon stresa) i stabilizuje ritam spavanja-buđenja. Istraživanja pokazuju da samo 20–30 minuta hoda dnevno može značajno smanjiti simptome depresije kod mnogih ljudi.
Dodatni plus: zimi je vazduh često svježiji, manje je alergena i komaraca, a okruženje tišeg grada ili prirode pojačava osjećaj mira i “mentalnog resetovanja”.
2. Kako šetnja po zimi topi kalorije efikasnije nego ljeti
Na hladnoći tijelo troši više energije jer se mora dodatno zagrijavati. To znači da u istom trajanju šetnje, zimi možeš sagorjeti više kalorija nego ljeti. Organizam aktivira termoregulacijske procese, a dio energetskih rezervi (masti) “gori” samo da bi ti ostao/la topao/la.
Primjer: osoba od 70 kg, koja hoda umjerenim tempom 40 minuta, može potrošiti oko 200–250 kcal. Na nižim temperaturama ta brojka može biti i viša, u zavisnosti od vjetra, nagiba terena i brzine.
Još jedna prednost je što se tokom zime često krećemo po neravnom ili klizavom terenu (snijeg, blato, led), pa dodatno aktiviramo stabilizacione mišiće nogu, core-a i leđa, što opet znači veći utrošak energije.
3. Koliko i koliko često treba da šetaš da bi vidio/la rezultate
Ne moraš odmah ciljati na maraton. Zimska šetnja je najefikasnija kada je redovna i umjerena. U praksi, za većinu ljudi, odličan cilj je:
- 5 dana u sedmici
- 20–45 minuta šetnje
- brzinom pri kojoj malo teže pričaš, ali i dalje možeš izgovoriti rečenicu (umjeren intenzitet)
Za mentalno zdravlje, istraživanja pokazuju da je bolje imati češće, kraće šetnje (npr. svaki dan po 20–30 minuta), nego jednu ekstremnu i napornu šetnju sedmično. Mozak voli rutinu – ponavljani signali fizičke aktivnosti pomažu mu da “nauči” novi, pozitivniji obrazac raspoloženja.
Kada je riječ o kilogramima, stalnost je ključ. Ako kombinuješ šetnju sa umjereno uravnoteženom ishranom, realno je očekivati gubitak 0,5–1 kg mjesečno, zavisno od početne težine i ukupnog stila života. Zvuči malo, ali je održivo i zdravije od brzih dijeta.
