Iako ćete vjerojatno imati istu žudnju za grickanjem uvečer u svojim 40-im kao i kada ste bili na fakultetu, vaše potrebe u prehrani će se mijenjati sa svakim desetljećem koje prolazi. Teško je znati koja hrana vam odgovara, a da ne razumijete kako se točno vaše tijelo mijenja. Ako guglate “tablica uravnotežene prehrane za žene” i kliknete na prvu stvar koju vidite, nećete nužno doći do najboljeg plana za vaše osobne potrebe.
Ne postoji jedan “normalan” plan prehrane jer se vaše potrebe u prehrani mijenjaju s godinama. Ovdje ćete pronaći savjete koje podržavaju stručnjaci za pravljenje dijagrama prehrane za uzrast i plana obroka koji će vam pomoći da uspostavite zdrav način života, bilo da imate 25 ili 45 godina.
PLAN PREHRANE KAD IMATE 20 GODINA
Radite svoj prvi pravi posao, sklapate nova prijateljstva, izlazite, možda ćete se i vjenčati, a možda čak i osnivate obitelj. Vaš život je vrtlog, što znači da kreiranje dijagrama prehrane i njegovo praćenje nije vaš glavni prioritet. Ipak postoje neke dileme i zablude o prehrani, koje moramo razotkriti.
“Učinite brzu hranu zdravom. Uzimanje večere u hodu znači da ćete možda propustiti ključne hranjive materije”, kaže Bonnie Taub-Dix, glasnogovornica Američkog udruženja dijetetičara, prenosi Buka portal.
Rob nad štednjakom? Nitko to ne želi biti. Izaberite zdravu praktičnu hranu kao što su piletina na roštilju, knedle iz azijskih restorana i salate i uživajte u njima uz brze dodatke iz vaše kuhinje, kao što su tjestenina od cijelog zrna pšenice, integralna riža i smrznuto povrće.
Pijte za svoje zdravlje. Margarite i ostali kokteli mogu se nizati jedan za drugim brže nego što možete reći nazdravlje. Bolje da uključite svijetlo pivo u svoj večernji izlazak ili vikend opuštanje (110 kalorija u boci od 300 ml). Zasitno je, tako da je manje vjerojatno da ćete poželjeti sljedeću turu, a potrebno je duže vrijeme da ga popijete.
Ključni nutrijenti koji su vam sada potrebni
Proteini: Proteini vam pomažu da ostanete siti i osiguravaju stvaranje i održavanje zdrave mišićne mase. “Nedavne studije sugeriraju da nam je potrebno najmanje 60 do 70 grama proteina dnevno”, kaže Leslie Bonci, direktorica sportske medicine na Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu.
Ispunite svoju kvotu jedući bijelo meso, ali bez kožice, ribu, jaja, grah, tofu i mliječne proizvode s niskim sadržajem masti.
Kalij: Da bi vaši mišići i srce pravilno funkcionirali, potrebno je da konzumirate veliku dozu kalija. Većina žena u SAD starosti od 20 do 39 godina dobiva manje od polovine preporučenog iznosa, prema USDA. Jedenje dvije šalice voća i dvije i pol šalice povrća dnevno pomoći će vam da dobijete sav kalij koji vam je potreban.
Omega-3 masne kiseline: Mogu povećati serotonin, hormon sreće u vašem mozgu za koji istraživanja pokazuju da može biti povezan s depresijom kada se stvara i prenosi u malim količinama. Budući da je kod žena dvostruko veća vjerojatnost da će dobiti dijagnozu depresije nego kod muškaraca, počnite u svoju prehranu unositi losos i tunjevinu, koji su bogati omega-3 masnim kiselinama. Zasititi se možete i od oraha, mljevenog lanenog sjemena i ulja repice.
NEKOLIKO SAVJETA ZA DOBRU PREHRANU
Grickajte pametno
Napunite kuhinjsku ladicu ili frižider ovim zdravim poslasticama:
Grčki jogurt koji možete jesti s jednom žlicom sjeckanih oraha
Sir sa smanjenim sadržajem masti i krekeri od cijelog zrna
Granola bar i late s mlijekom s manjim postotkom masti
Nemasni svježi sir i mini kutija suhog grožđa
Suhe marelice i suncokretove sjemenke
Energetske pločice i bademi
Mini mrkve, ili isjeckana mrkva na štapiće i humus
Plan prehrane kad imate 30 godina
Sjećate se kada ste imali vremena barem povremeno se prepustiti odlasku kod kozmetičara? Sada, ne toliko. Previše ste preplavljeni žongliranjem s više poslova i odgovornosti kod kuće i najvjerojatnije jedenjem usput. Otkriveno je što možete uraditi da biste bili sretni i zdravi. Stavite svoje zdravlje na prvo mjesto.
“U 30-ima počinjete da vidite znake nezdravog načina života, kao što su dijabetes ili hipertenzija”, kaže dr. James O. Hill, direktor Centra za prehranu ljudi na Sveučilištu Colorado, prenosi Buka portal.
Ključni nutrijenti koji su vam sada potrebni
Folna kiselina: ključna je za održavanje zdrave trudnoće, sprječavanje defekata neuralne cevi i pomaže vašem tijelu da napravi nove ćelije. Folna kiselina također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Jedite namirnice kao što su slanutak, šparoge, špinat, brokula, avokado, sok od naranče te obogaćene integralne žitarice kako biste ispunili svoje dnevne tjelesne potrebe.
Fitonutrijenti: “Ovi spojevi sadrže antioksidanse, koji usporavaju proces starenja, sprječavaju bolesti srca i promjene u DNK, potencijalno sprječavajući razvoj raka”, kaže Bonci.
Dok fitonutrijenti potječu iz biljaka, tamna čokolada, crno vino i kava također obiluju njima.
Željezo: Kada nemate dovoljno željeza, možda ćete se osjećati fizički i psihički iscrpljeno. Istraživači sa Sveučilišta Penn State otkrili su da je mladim ženama kojima je nedostajao mineral potrebno više vremena i lošije su obavljale kognitivne zadatke od onih koje su imale normalnu razinu željeza. Dnevnu dozu od 18 miligrama ispunite uz namirnice kao što su školjke, nemasna govedina, obogaćene žitarice za doručak, soja, sjeme bundeve i perad bez kožice.
IDEJE ZA PLAN PREHRANE
5 sastojaka, 5 minuta, 5 ručkova
Imate vremena za ručak? Otkrivamo pet zdravih obroka za koje je potrebno pet minuta da se spreme.
Mediteranska salata od tunjevine: Pomiješajte konzervu svijetle tunjevine s jednom sjeckanom rajčicom, pola krastavca iurezanog na kockice, jednom šalicom bijelog graha i dvije žlice talijanskog preljeva.
Sendvič sa bademovim maslacem i kruškom: dvije kriške kruha od cijelog pšeničnog kruha namažite jednom žlicom maslaca od badema. Na vrh stavite polovinu male kruške i jednu kašičicu meda. Uživajte uz čašu mlijeka.
Tex-Mex puretina buritto: U tortilju srednje veličine, savijte ispečena pureća prsa, četvrtinu narezanog avokada, četvrtinu šalice isjeckanog cedar sira i dvije žlice šalše.
Sendvič sa šunkom i briem: jednu žlicu miksa meda i senfa namažite na dva komada integralnog kruha. Na vrh stavite malo šunke, isjeckanog brie sira, zelenu salatu i rajčicu.
Bagel od dimljenog lososa: jednu žlicu sirnog namaza nanesite na pecivo od cijelog zrna pšenice. Na vrh stavite malo dimljenog lososa, narezan crveni luk i dvije žličice kapara.
KAKO KREIRATI DIJAGRAM PREHRANE ZA ŽENE U 40-IM GODINAMA
Shvatite da se vaše tijelo mijenja – i to je u redu. Kako starite, vaše tijelo počinje prolaziti kroz povlačenje estrogena, što može promijeniti regije u kojima se debljate.
“U godinama rađanja, žena se deblja uglavnom u stražnjici, bokovima i butinama kako bi potakla dojenje”, kaže Pamela Pike, autorica knjige “Fit to Live”.
“Masne ćelije u tim oblastima imaju receptore za estrogen. Dok prolazite kroz povlačenje estrogena, ti receptori se više ne aktiviraju.”
Smanjite samo 100 kalorija dnevno. “Za svako desetljeće poslije 40 godina, postoji otprilike jedan postotak smanjenja potreba za kalorijama. To je ekvivalent jednom dodatnom kolačiću”, kaže Bonci.
Kalcij: Kako se približavate menopauzi, estrogen za izgradnju kosti počinje opadati i kalcij postaje važniji. Ironično, apsorbirate manje kalcija iz hrane koju jedete jer vaš želudac ne proizvodi dovoljno kiseline koja je neophodna za apsorpciju. Ciljajte na 1.000 miligrama dnevno iz mliječnih proizvoda s niskim sadržajem masti, suplemenata ili kombinacije.
Vitamin D: Ovaj nutrijent pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, održava vaš imuni sistem jakim, štiti od raka dojke i debelog crijeva, pa čak i sprječava gubitak sluha. Ali kada dostignete 40-e, razina vitamina D brzo počinju opadati.
“Ne postoji prirodni način da dobijete dovoljno vitamina D iz vaše prehrane jer ga vrlo malo namirnica sadrži”, kaže Boncia, kako prenosi Shape. Zato nije naodmet kupiti suplemente.
Vlakna: Vlakna ne samo da vas duže drže sitima, već također “pomažu u smanjenju kolesterola i rizika od raka debelog crijeva”, kaže dr. Pik. Pokušajte svakodnevno jesti mješavinu topivih (od voća, povrća, ječma i zobi) i netopivih (iz kruha od cijele pšenice i mekinja) vlakana, što uglavnom dalje sve važi i za desetljeća koje nailaze, prenosi Buka portal.
