Sastavili smo za vas grupu vježbi koje će promijeniti vaše tijelo za svega 4 tjedna. Pri tome nećete morati trošiti novac na teretanu i specijalne sprave. Sve što vam je potrebno su jaka volja i desetak minuta koje ćete izdvojiti svakog dana.
Vježba Plank
Kako raditi vježbu: Plank je statična vježba u kojoj je najvažnije pravilno držati tijelo. Pratite primjer s fotografije: tijelo i noge trebaju biti u ravnoj liniji – od glave do pete, piše uspesnazena.com.
Učinak: Ako pravilno budete radili vježbu aktivirat će se ne samo trbušni, već i leđni mišići, mišići zadnjice, kao i mišići na rukama i nogama. Poboljšat će se držanje i opći mišićni tonus.
Sklekovi
Kako raditi vježbu: Zauzmite položaj kao za plank – ruke su ispružene. Nadalje se postepeno spuštajte što je moguće niže. Važno je da noge i leđa ostanu ravni. Zatim se isto tako polako vraćajte u početni položaj.
Učinak: Djeluje na trbušne, grudne mišiće, kao i na mišiće ruku.
Jačanje leđnih i nožnih mišića
Kako raditi vježbu: Spustite se na ruke i koljena. Ispružite lijevu nogu i desnu ruku formirajući ravnu liniju, zatim ih polako savijte i dodirnite desnim laktom lijevo koljeno. Ponovo se ispravite. Isto to učinite s desnom nogom i lijevom rukom.
Učinak: Vježba jača tijelo i mišiće koji su angažirani prilikom savijanja noge. Jača i isteže mišiće leđa, zadnjice i bokova.
Čučnjevi
Kako raditi vježbu: Noge se nalaze u širini ramena oslanjajući se na cijelo stopalo. Počnite lagano spuštati se u čučanj. Pritom koljena i stopala moraju biti u istoj ravni. Da biste održali ravnotežu možete podići ruke ispred sebe. Podižite se što je sporije moguće.
Učinak: Vježba jača mišiće nogu, listove i zadnjicu.
Stomak i struk
Kako raditi vježbu: Za ovu vježbu potrebno je da legnete na leđa, ispružite ruke iznad glave, noge savijete u koljenima. Zatim s ispruženim rukama polako podignite tijelo i dodirnite stopala. Polako se vratite u prvobitni položaj.
Učinak: Razvija abdominalne mišiće i smanjuje obim struka.
Trbuh i zadnjica
Kako raditi vježbu: Oslonite se na ruke i noge tako da osjetite zategnutost leđnih mišića. Podignite jednu nogu najviše što možete, a zatim podižite i spuštajte tijelo ne odvajajući petu druge noge od poda.
Učinak: Bokovi, stomak, zadnji dio butina, zadnjica i bicepsi.
Leđa
Kako raditi vježbu: Lezite na stomak, licem okrenutim prema podu, savijte ruke u laktovima i naslonite na njih glavu. Maksimalno podignite gornji dio tijela. Zadržite se na sekundu u tom položaju i polako se spustite u prvobitni položaj.
Učinak: Zateže i jača mišiće koji nose kičmu.
Plan izvođenja vježbi
1. tjedan
Vježba – Plank – trajanje 2 minute – pauza – 10 sekundi
Vježba – Sklekovi – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi
Vježba – Noge i leđa – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi
Vježba – Čučnjevi – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi
Vježba – Stomak i struk – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi
Vježba – Stomak i zadnjica – trajanje 1 minuta – pauza – 10 sekundi
Vježba – Leđa – trajanje 2 minute – pauza – 10 sekundi
2. tjedan
Vježba – Plank – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi
Vježba – Sklekovi – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi
Vježba – Noge i leđa – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi
Vježba – Čučnjevi – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi
Vježba – Stomak i struk – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi
Vježba – Stomak i zadnjica – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi
Vježba – Leđa – trajanje 3 minute – pauza – 15 sekundi
3. tjedan: Ponavljati vježbe 1. tjedna
4. tjedan: Ponavljati vježbe 2. tjedna
