Mnogima od nas je dobro poznat osećaj zategnutih mišića vrata i napetih ramena.
Sve je dobro ako je bol prouzrokovan stresom, navikom da se sedi u nepravilnom položaju ili nedostatkom fizičke aktivnosti – u tom slučaju, redovne vežbe istezanja mišića mogu da značajno poprave vaše stanje, pa čak i da vas zauvek oslobode bola. Ključna reč je – redovno.
Femina je pronašla nekoliko veoma efikasnih vežbi istezanja, koje će vam pomoći da se rešite bola u vratu i ramenima.
1. Valjak na potiljku
Ovo je vrlo lagano istezanje, kojim ćete ublažiti napetost u celom vratu.
• Savijte peškir u valjak.
• Stavite ga ispod baze lobanje.
• Nagnite glavu unazad i potpuno se opustite.
• Ostanite u tom položaju 10 minuta, ukoliko ne osećate bol.
2. Istezanje vrata rukama
Ova vežba obezbeđuje duboko istezanje zadnjeg dela vrata i gornjeg dela leđa.
• Udobno sedite na stolicu ili na pod.
• Sastavite ruke iza glave.
• Lagano povucite glavu nadole, trudeći da pritisnete bradu na grudi.
• Zadržite glavu u tom položaju 30-40 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj i razdvojite ruke.
3. Naklon glave u stranu
Cilj ove vežbe je da se istegnu leva i desna strana vrata.
• Udobno se smestite na stolici ili na podu.
• Stavite desnu ruku na teme i lagano povucite glavu udesno.
• Leđa držite pravo i opustite ramena.
• Ostanite u tom položaju 30–40 sekundi, a zatim se polako vratite glavu u početni položaj.
• Ponovite isto u drugu stranu.
4. Istezanje gornjih trapezastih mišića
Ovo istezanje uključuje i vrat i ramena.
• Stavite desnu ruku iza leđa i uhvatite nadlanicu levom rukom.
• Lagano povucite ruku u levu stranu.
• Spustite levo uho do ramena.
• Zadržite se u tom položaju 20 sekundi, a zatim isto ponovite u drugu stranu.
Vežbu možete raditi i sa rukama ispred sebe. Na taj način ćete takođe aktivirati gornje trapezaste mišiće, ali pod nešto drugačijim uglom.
5. Istezanje mišića podizača lopatica
Ovom vežbom se aktiviraju ramena i bočni mišići vrata.
• Sedite na stolicu i jednom rukom se uhvatite za nju s leđa.
• Spustite bradu na grudi, a uho na levo rame.
• Okrećite glavu naizmenično: 45° ulevo, pa 45° udesno. Možete pomoći sebi tako što ćete staviti ruku na glavu, ali bez pritiska. Svi pokreti treba da budu vrlo meki.
• Zadržite glavu u krajnjim tačkama 20-30 sekundi.
